3 Strategien für emotionales Gleichgewicht bei überwältigenden Emotionen

Hatten Sie schon einmal einen Moment, in dem ein einziger Kommentar oder eine bestimmte Situation Ihre Stimmung völlig gekapert hat? 

Emotionen können überwältigend wirken und oft viel länger anhalten als erwartet. Ein frustrierendes Gespräch oder ein Moment, das einem peinlich ist, kann sich stundenlang im Kopf wiederholen und den Rest des Tages bestimmen. Tatsächlich dauert die anfängliche emotionale Reaktion jedoch nur 90 Sekunden – alles darüber hinaus wird durch fortlaufende gedankliche Beschäftigung am Leben gehalten.

Diese Idee stammt von der Neurowissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor, die herausfand, dass das Gehirn bei einer emotionalen Reaktion einen Schub von Neurochemikalien freisetzt, der körperliche Empfindungen auslöst – etwa Herzrasen, angespannte Muskeln oder ein flaues Gefühl im Magen. Wenn wir nichts tun, um die Emotion weiter zu nähren, klingt diese chemische Reaktion innerhalb von 90 Sekunden von selbst ab. Jede Emotion, die länger anhält, wird durch wiederholte Gedanken an das auslösende Ereignis aufrechterhalten.

Auch starke Emotionen wie Wut, Angst oder Frustration sind von Natur aus kurzlebig. Dennoch fühlen sie sich oft lang an – wegen unserer mentalen Gewohnheiten: Szenarien wiederholen, überanalysieren oder negative Interpretationen verstärken. Wenn wir dieses Muster erkennen, wird es möglich, den Kreislauf zu unterbrechen und die Kontrolle über emotionale Reaktionen zurückzugewinnen.

Hier sind drei Strategien, die die Rückkehr zum emotionalen Gleichgewicht ermöglichen.

1. Emotionen erleben, ohne sich an sie zu klammern

Wenn eine starke Emotion auftaucht, neigen wir oft entweder dazu, sie zu unterdrücken („Ich sollte mich nicht so fühlen“) oder sie anzuheizen („Das ist so unfair!“). Beide Reaktionen verlängern jedoch die Emotion, anstatt sie aufzulösen.

Die Forschung zeigt, dass das Wegdrücken von Gefühlen langfristig zu größerem Stress, geringerer Selbstachtung und weniger Zufriedenheit in Beziehungen führt – da unverarbeitete Emotionen später umso intensiver wieder auftauchen.

Ebenso weisen Studien zur emotionalen Intelligenz darauf hin, dass Menschen, die Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation haben, anfälliger für negative, wiederkehrende Gedanken wie Sorgen oder Grübeln sind, was emotionales Unbehagen verstärkt und verlängert. Sowohl das Vermeiden als auch das Überengagieren mit Emotionen hält sie länger aktiv und verhindert eine natürliche Auflösung.

Ein wirksamerer Ansatz ist es, die Emotion zu beobachten, ohne sich mit ihr zu identifizieren. Emotionen funktionieren wie Wellen – sie steigen auf, erreichen einen Höhepunkt und flachen schließlich von selbst ab, wenn man sie in Ruhe lässt. Anstatt sich der Emotion zu widersetzen oder in ihr zu schwelgen, genügt es, sie wahrzunehmen.

Ein hilfreicher innerer Dialog könnte sein: „Das ist Frustration. Sie ist vorübergehend. Sie wird vorbeigehen.“ Wenn man eine Emotion ohne Bewertung erkennt, wird es leichter, zu verhindern, dass sie unnötig an Kraft gewinnt.

Um das praktisch umzusetzen, stellen Sie wortwörtlich einen Timer auf 90 Sekunden und erlauben Sie sich, die Emotion vollständig zu fühlen. Achten Sie darauf, wie sie sich im Körper bewegt – wo spüren Sie sie am stärksten? Hat sie eine bestimmte Qualität, etwa Wärme, Enge oder Unruhe? Wenn der Timer abläuft, erinnern Sie sich daran, dass die biologische Reaktion nun abgeschlossen ist, und dass jede verbleibende Emotion jetzt durch Gedanken genährt wird – nicht durch das ursprüngliche Ereignis.

Wenn Sie eine Emotion akzeptieren, anstatt sie zu bekämpfen, verringert sich ihre Intensität. Unterdrückung lässt Emotionen nachhallen, aber Beobachtung hilft ihnen, auf natürliche Weise vorüberzugehen.

2. Den Fokus mit einem sensorischen Anker verlagern

Nachdem die anfängliche emotionale Reaktion abgeklungen ist, hält der Geist das Gefühl oft am Leben, indem er die Situation wieder abspielt, überanalysiert oder Worst-Case-Szenarien durchgeht. Dieser mentale Kreislauf kann eine Emotion weit über ihre natürliche Dauer hinaus verstärken und verlängern. Der schnellste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist, die Aufmerksamkeit vom Denken zum Spüren zu verlagern – weg vom Grübeln, hin zum realen körperlichen Erleben.

Die Studien zeigen, dass „Grounding“ (Erdung) sofort zu einem Abfall wichtiger physiologischer Erregungsmarker wie Hautleitfähigkeit, Atemfrequenz und Durchblutung führt – und dass die beruhigende Wirkung auch danach noch anhält. Dies deutet darauf hin, dass sensorische Erfahrungen das Nervensystem direkt beeinflussen und Entspannung sowie Stabilität fördern können.

Da der Körper im Hier und Jetzt existiert – während der Geist in Vergangenheit oder Zukunft wandert – hilft sensorische Erdung, die Aufmerksamkeit im Moment zu verankern und verhindert, dass negative Gedanken überhandnehmen.

Hier sind drei einfache Erdungstechniken, die helfen können, den mentalen Kreislauf zu durchbrechen und den Fokus auf das Reale und Greifbare zurückzubringen:

• Tastsinn: Halten Sie einen Gegenstand mit spürbarer Struktur – Ihre Kleidung, einen glatten Stein, ein Schmuckstück. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindung.

• Atembewusstsein: Atmen Sie langsam und tief ein. Spüren Sie die Kühle der Luft beim Einatmen und die Wärme beim Ausatmen.

• Erdung: Legen Sie Ihre Hände auf eine Oberfläche (Schreibtisch, Stuhl, Schoß) und drücken Sie leicht. Spüren Sie die Festigkeit unter Ihren Handflächen.

Für einen tieferen Reset können Sie auch die „5-4-3-2-1“-Übung machen:

• Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können

• Nennen Sie 4 Dinge, die Sie fühlen können

• Nennen Sie 3 Dinge, die Sie hören können

• Nennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen können

• Nennen Sie 1 Sache, die Sie schmecken können

3. Fragen: Welcher Gedanke hält das Gefühl am Leben?

Wenn eine Emotion länger als 90 Sekunden anhält, ist sie nicht mehr bloß eine Reaktion auf das Ereignis – sie wird durch die Geschichte, die wir uns erzählen, aufrechterhalten. Der Geist versucht natürlicherweise, Erlebnisse zu verstehen, übertreibt aber oft, unterstellt Absichten oder konzentriert sich auf Worst-Case-Szenarien – was emotionalen Stress verlängert.Beispielsweise können Gedanken wie „Sie haben meine Nachricht ignoriert, sie sind bestimmt sauer auf mich“ Angst auslösen, während „Ich habe mich während meiner Präsentation versprochen, jetzt denken sicher alle, ich bin unfähig“ Selbstzweifel verstärken.

In beiden Fällen ist nicht das Ereignis selbst belastend, sondern die Interpretation.

Forschung über implizite Überzeugungen zu Emotionen zeigt, dass Menschen, die Gefühle als unveränderlich und unkontrollierbar sehen, eher unter psychischer Belastung leiden – weil sie sich machtlos fühlen, ihre Emotionen zu regulieren.

Im Gegensatz dazu sind Menschen, die Emotionen als flexibel und handhabbar betrachten, besser darin, negative Gedankenmuster herauszufordern und umzuformulieren, was zu mehr emotionaler Resilienz und Wohlbefinden führt.

Eine wirksame Möglichkeit, Ihre Gedanken zurückzusetzen, besteht darin:

1. Den Gedanken bemerken. Fragen Sie: „Welche Geschichte erzähle ich mir gerade?“ Werden Sie sich des inneren Dialogs bewusst, der die Emotion verstärkt.

2. Hinterfragen. Fragen Sie: „Ist das ein Fakt – oder eine Annahme?“ Prüfen Sie, ob es Beweise für diesen Glauben gibt.

3. Umdeuten. Fragen Sie: „Was wäre eine realistischere oder ausgewogenere Sichtweise?“ Suchen Sie nach alternativen Erklärungen, die neutral sind – statt angstgetrieben.

Zum Beispiel:

• Statt „Sie haben meine Nachricht ignoriert, sie müssen wütend auf mich sein“:„Sie haben nicht geantwortet – vielleicht sind sie einfach beschäftigt.“

• Statt „Ich habe die Präsentation vermasselt, alle halten mich für unfähig“:„Ein unbeholfener Moment definiert nicht die gesamte Präsentation.“

Wenn das mentale Umdeuten schwerfällt, schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Sie schwarz auf weiß zu sehen, hilft dabei, Fakten von Annahmen zu trennen und Verzerrungen leichter zu erkennen. Diese Übung ist besonders hilfreich bei anhaltenden Emotionen wie Angst, Schuld oder Groll.